ハイキングで最も一般的な 12 の怪我 - 予防と治療 2025

b 05, 2024

素晴らしいハイキングは、運動、新鮮な空気、楽しみ、そして素晴らしいアウトドアを満喫するのに最適な方法です。ハイキングパック. しかし、他のスポーツと同様に、ハイキングにも実際のリスクが伴うため、ハイカーは注意を払う必要がある。

トレイルに出かけると、さまざまな理由で怪我をする可能性があります。一瞬の不注意が足首の捻挫や腰痛. あるいは、体温が華氏99度まで急上昇し、判断力が低下し始める時。

朗報は、ハイキング中の怪我の多くは予防できるということです。また、基本的な応急処置用品があれば、トレイル上で治療できるものもあります。日帰りハイキング用バッグ. だからこそ、準備が万全であればあるほど、荒野での怪我にうまく対処できるのです。

出発前に、よくあるハイキング中の怪我、安全に関するヒントや注意事項をいくつかご紹介します。スキルレベルに関係なく、ぜひご確認ください！

ハイキングで起こりうる12の怪我 ― トレイルでそれらを予防し、対処する方法とは？

ハイキングでよくある怪我とその予防法。

ハイキングなどのアウトドア活動では、怪我はつきものです。トレイルでの時間を最大限に楽しむためには、ハイキングを中断せざるを得なくなるような、よくある痛みや不快感について知っておく必要があります。以下のヒントを参考に、安全にトレイルを楽しみましょう！

1. 水ぶくれ

水ぶくれはハイキングコミュニティで最も一般的な問題の一つです。あなたは新規ですまたは、経験済み。水ぶくれの主な原因は、皮膚への繰り返しの摩擦です。小さい場合もありますが、適切に治療しないと、ハイキングを中止しなければならないほど痛くなることがあります。キャンプ. 予防が肝心であることを覚えておいてください。質の良い靴下と、足に合った適切な靴を履けば、足は快適です。

予防方法：

足がずれたり擦れたりするのを防ぐため、足にぴったり合う靴を選びましょう。
新しいハイキングブーツは、トレイルに出かける前に必ず履き慣らしておきましょう。
汗を吸い取り、速乾性に優れ、水ぶくれができやすい足の部分にクッション性のある靴下を履きましょう（足の形は人それぞれなので、自分に一番合うものを選びましょう）。
モルスキンを使って、そもそも水ぶくれを予防しましょう。
少なくとも2足の靴下を用意して、6マイル（約9.6キロ）ごとに履き替えましょう。
長時間のハイキングでは、靴下に吸汗パウダーを入れましょう。

治療方法：

通常の（血豆ではない）水疱（液体は透明）: まず、感染を防ぐため、針を消毒液に浸すか、火で炙ってください。水ぶくれを両側から優しく破り、中の液体を絞り出します。次に、抗生物質軟膏を塗り、モルスキンまたはテープで覆います。
赤い水疱／血豆: これはもっと深刻な状態です。感染の恐れがあるので、触らないでください。自然に乾いて平らになるまでそのままにしておいてください。できるだけ早く医師の診察を受けてください。

2. 捻挫と挫傷

足首の捻挫は、放置するとハイキングを台無しにしてしまう可能性があります。写真：leszekglasner（Adobe）

ハイキングでは体の様々な部位を捻挫する可能性がありますが、最も多いのは足首の捻挫です。でこぼこした路面や滑りやすい路面では、経験豊富なハイカーでも足を踏み外したり、足首をひねったりすることがあります。重度の捻挫の場合は、登山道からの救助が必要になるかもしれません。

予防方法：

捻挫のリスクを最小限に抑えるため、足首をしっかりサポートする靴を選びましょう（適切な靴選びの重要性はいくら強調してもしすぎることはありません）。
険しい地形では、トレッキングポールを使うとバランスが良くなります。
トレイルに出かける前に、しっかりとウォーミングアップとストレッチをしましょう。
定期的な筋力トレーニングと短いハイキングで体力を向上させましょう。
予備の備品（救急箱、バックパック（夜間の必需品、重ね着できる服、水、食料など）を準備し、万が一夜間に遭難した場合に備えて、自分の居場所を誰かに知らせておきましょう。

治療方法：

水ぶくれとは異なり、捻挫や肉離れの場合は、ハイキングを続ける前に休息が必要です。捻挫が発生した場合は、 R.I.C.E 以下の方法：

休む: 町で立ち止まってしばらく休憩し、負傷した手足への負担を軽減してください。可能であれば、数日間は患部を休ませて回復を促してください。
氷: 腫れを抑えるために、患部にアイスパック*を当ててください。腫れが引くまで、1日3回、1回15～20分間当ててください。氷を直接当てないでください。皮膚が冷えすぎる可能性があります。代わりに、ハイキングタオルで包んでください。
圧縮: 負傷した足首を、チュービグリップ、クレープ包帯、ACE包帯、またはその他の伸縮性包帯で巻いてください。包帯が血行を妨げないように注意してください。包帯がきつすぎると、しびれを感じることがあります。その場合は、すぐに包帯を緩めてください。包帯がない場合は、Tシャツで代用できます。
標高: 負傷した足首を心臓より高い位置に上げてください。例えば、枕やバックパック。

*アイスパックの代替品：奥地では、怪我の応急処置に使える氷嚢はまず手に入らないでしょう。そんな時は、患部を冷たい水（小川や川の水など）に浸してください。固く締まった雪でも代用できます。

3. 低体温症

体温が急激に低下すると、体は機能停止し始めます。写真：アンドレアス・フェル stock.adobe.com

低体温症は体温に関連した病気です。ハイカーが常に寒さにさらされると、体温が平均以下に低下する可能性があります。 華氏95度（摂氏35度）, そうなると、あなたは低体温症を起こしていることになります。

低体温症は深刻な状態です山登りをする人 . によると CDC, この症状は急速に進行し、気づかないうちに致命的になることがあります（ジャック・ロンドンの 火を起こす 短編小説はこのことをかなりうまく描写している）。論理的な思考が損なわれ、暖を取るために火を起こそうなどとは考えもしなくなるかもしれない。

ハイキングに出かけるなら、低体温症を防ぐための最初にして最も重要な対策は予防であることを忘れないでください。

予防方法：

外出前に天気予報を確認し、天候に合わせて適切な服装と準備をしましょう。
サバイバルブランケットなどの重ね着できる服（特に冬のハイキングの場合）と、予備の暖かい服を持参してください。
服が濡れたら、乾いた服に着替えてください。
お腹が空いた時のために、ホットチョコレートなどの温かい飲み物や、エネルギー補給できる飲み物を入れた水筒を持参してください。
エナジーバーやトレイルミックスなどのスナックを常備しておきましょう。バックパックつまり、常に体に供給できるカロリーがあるということです。
体とバックパックそして中身は乾燥していた。
チェックアウト CabinZero アドバンスバックパック大切な装備を安全かつ乾燥した状態に保つために。川を何度も渡るハイキングでも、思いつきの日帰りハイキングで雨が降り始めた場合でも、耐水性のバックパック必須です。

CabinZero ヒント: 「綿は命取り」という格言を聞いたことがありますか？綿は濡れると断熱性が低下し、体温の急激な低下を招く可能性があります。低体温症を避けるには、綿素材を避けるのが一番です。代わりに、ウールや合成繊維の服を選びましょう。

治療方法：

低体温症の人を救助するための最初のステップは状態を認識する. もし一緒にハイキングをしている人が「うめき声」を上げ始めたら――ぶつぶつ言ったり、つまずいたり、もたついたり、不平を言ったり――おそらく助けが必要な状態でしょう。
できるだけ早く医師の診察を受けてください。
寒さからその人を遠ざけてください。一番良いのは屋内へ移動させることです。
彼/彼女の体、特に首と頭を暖かい服で包んであげてください。 患者を急激に温めないでください。
濡れた服を着替えさせ、乾いた暖かい服や毛布に着替えさせてください。
その人をサバイバルバッグで包む。
彼または彼女に、ホットチョコレートのような温かくて甘い飲み物を与えてください。

4. 高体温症

これまで行ったことのないトレイルでは決してリスクを冒してはいけません。写真提供：FiledIMAGE - stock.adobe.com

低体温症の反対は高体温症で、これは暑い夏の時期に起こります。体温が急上昇すると、頭痛、極度の疲労感、筋肉のこわばり、嘔吐などの症状が現れることがあります。

予防方法：

旅行前の数日間は、水分補給をしっかり行いましょう。旅行の24時間前に何を飲んだり食べたりしたかも、大きな要因になります。
必要な量以上の水を持参してください
定期的に休憩を取り、水分補給をしましょう。
飲み物に錠剤状の電解質を加えてください。
早朝から夕方にかけて出発することで、直射日光を避けることができます。日中の最も暑い時間帯はハイキングを避けてください。
午後も外出する場合は、日陰や水辺の近くで定期的に休憩を取り、体を冷やしてください。
肌を厳しい環境から守るため、軽量の衣服を着用してください。ハイキングには、軽量で吸湿発散性に優れた素材の衣服をお勧めします。 UPF評価. ハイカーの最も一般的な服装は、長袖シャツに薄手のズボンを合わせたものだ。
たっぷりと塗布日焼け止め日焼けを防ぐため。さらに、サングラスをかけることで目を保護でき、帽子をかぶることで顔に直射日光が当たるのを防ぐことができます。
塩味のスナック菓子を持参しましょう。水だけでは足りません。経験豊富なハイカーなら誰でも、水分補給に加えて、日差しの中で安全に過ごすためには塩分が必要だと教えてくれるでしょう。トレイルミックスのような塩味のスナックは、体内の電解質を動員するために必要なカロリーをより多く供給してくれる。
熱中症を防ぐため、定期的に休憩を取りましょう。体の疲労の兆候を見逃さないでください。
GPSやinReach/Spot/PLBなどの携帯用無線機器を持参してください。登山道で迷子になると、多くの人が体温低下症に陥ります。
自分の限界を知りましょう。先の道がよく分からず、水源が遠く（しかも枯渇している可能性もある）、不安な場合は、引き返しましょう。

治療方法：

ハイカーを直射日光から遠ざけ、日陰に寝かせてください。
濡れた布を手首、首、脇の下、または股間に当ててください。
脱水症状を治療するために、果物ジュースや野菜ジュースなどの水分を与えてください。
重症の場合は、めまい、錯乱、吐き気などの症状が見られる場合は、911番に電話して医療機関を受診してください。

5. 脱水症状

喉が渇くまで待たずに、こまめに水を飲みましょう。

暑い中で水源が乏しい状況でハイキングをすると、脱水症状を起こす可能性があります。これはハイキングでよくある怪我ですが、熱中症や捻挫など他の症状ほど目立たないため、ハイカーに見過ごされがちです。

予防方法：

トレイルに出発する数時間前に、16～24オンス（約470～710ml）の水を飲んでください（尿が透明で量が多い場合は、水分補給が十分にできている良い兆候です）。
ハイキングの前と最中はアルコールを控えてください。
喉が渇いていなくても、無理にでも水を飲みましょう。喉が渇いたと感じた時には、すでに脱水症状が始まっているのです。
ハイキング中は、1時間ごとに0.5～1リットルの水を飲んで水分補給をしましょう。一度に大量に飲むのではなく、15～20分おきに少しずつ飲むようにしてください。
1時間以上ハイキングをする場合は、汗で失われた電解質を補給するために、電解質飲料を飲みましょう。

治療方法：

すぐに立ち止まって、日陰で休憩してください。
スポーツドリンク、または少量の塩を混ぜた水をたっぷり補給してください。
体を冷やすには、濡らしたバンダナやシャツを頭、手首の内側、首の後ろに当ててください。
体調が悪い場合は、無理をしないでください。脱水症状は熱疲労や熱中症につながる可能性があります。

6. 日焼けと熱中症

10メートル間隔でハイキングしないように計画してください。 a.m. そして4 p.m.

暑い時期のハイキングは、日焼けや熱中症のリスクが高まります。さらに悪いことに、標高が高くなるほど紫外線が強くなり、日焼けする可能性も高くなります。

予防方法：

露出した肌には、SPF値の高い日焼け止めを塗りましょう。さらに、UVカット機能のある衣類を選ぶことで、より一層の保護効果が得られます。
さらなる保護のために、つばの広い帽子とサングラスを着用してください。
日中の強い日差しは避けましょう。暑さを避けるために、早朝や夜にハイキングを始めるのも良いでしょう。
ハイキング中は15～20分ごとに水を飲んで、水分補給を心がけましょう。また、飲み物に電解質飲料を加えるのも良いでしょう。
運動量が増えれば増えるほど、体は汗をかき、体温が上昇しやすくなります。ですから、体への負担や熱を軽減するために、ペースを落とし、日陰で休憩するようにしてください。

治療方法：

兆候を知る熱疲労と熱中症. 症状が現れた場合は、直ちに登山道から離れてください。
日焼けや熱中症になった場合は、まず日陰で休んで患部を保護してください。
火傷した部分に保湿剤を塗布してください。アロエベラは多くのハイカーの救急箱に欠かせないものですが、カラミンローションや大豆ローションも効果的です。いずれを選ぶにしても、アルコール入りの製品は肌を乾燥させ、刺激を与えるので避けてください。
熱中症の場合、まず日陰に移動することが最優先事項です。次に、余分な衣服を脱いで、体が呼吸しやすくしてください。脇の下、首、股の部分に氷嚢または濡らしたシャツを当ててください。

7．切り傷と擦り傷

軽傷の場合は、絆創膏を使用できます。写真提供：photka - stock.adobe.com

ハイカーとして生きる人生には、必然的に多少の切り傷や擦り傷がつきものだ。木の根につまずいたり、鋭い枝や棘に触れたり、岩に擦りむいたりすることもあるだろう。

予防方法：

滑りやすく泥だらけの道で滑らないよう、グリップ力が高く、しっかりとしたサポート力のあるハイキングブーツを履きましょう。適切な靴選びは大きな違いを生みます。
特に疲れている時は、前方の道路に目を向けましょう。ハイカーの多くは、疲れて注意力が散漫になった時に転倒します。
小さな切り傷、擦り傷、または引っかき傷の手当てができるように、救急箱を持参してください。また、感染を防ぐために、救急箱には包帯、絆創膏、ガーゼ、消毒剤が入っていることを確認してください。
低木が生い茂る場所をハイキングする場合は、長ズボンまたはレッグゲイターを着用してください。これにより、脚の擦り傷や切り傷を防ぐことができます。トレイルに岩場がある場合は、手袋を着用して手を保護することを忘れないでください。

治療方法：

傷口に直接圧迫を加えて出血を止めてください。
滅菌済みのピンセットを使って異物を取り除いてください。その後、傷口をこすり洗い、洗浄し、消毒してください。
傷口を覆うように包帯を巻いてください。
感染の兆候がないか確認してください。赤みや腫れがある場合は、傷口が感染している可能性があります。

8. 虫刺されと虫に噛まれた傷

虫除けスプレーを使って、肌をかゆみを伴う虫刺されから守りましょう。写真提供：Encierro - stock.adobe.com

ハイキングコースで遭遇する可能性のある生き物の中で、大小問わず、最も厄介なのは刺咬性の虫でしょう。蚊、ダニ、スズメバチ、アリなどが生息するハイキングコースやキャンプ場では、対策を怠ると皮膚のかゆみや腫れに悩まされることになります。

予防方法：

虫除けスプレーを露出した肌全体に塗布して、虫を寄せ付けないようにしましょう。虫除けスプレーは、虫除け対策の第一歩です。
ハイキングコースでよく見かける虫の種類を調べて、適切な虫よけスプレーを選びましょう。虫よけスプレーの種類によって、効果のある虫の種類が異なります。
蚊よけヘッドネットは、顔を虫から守るのに役立ちます。
肌を覆うために、長袖シャツと長ズボンを着用してください。
白や黄色などの明るい色の服を選びましょう。暗い色のものは蚊や虫を引き寄せやすいので避けた方が良いでしょう。

治療方法：

噛まれた箇所を掻きたい衝動を抑えましょう。掻くと悪化するだけです。
毒針やダニを取り除いてください。
患部を消毒石鹸と水で洗ってください。
かゆみを抑えるには、虫刺され用のローションを塗ると良いでしょう。それ以外の場合は、冷湿布や氷を当てて、痛み、腫れ、かゆみを和らげてください。

9. 腹痛

写真提供：PheelingsMedia - stock.adobe.com

ハイキング中の腹痛の問題点は、原因が複数あることです。腎臓結石から胃腸感染症腹部周辺に鋭い痛みや鈍い痛みを引き起こすことがあります。しかし、多くのハイカーは、水分過多、胃酸過多、または気温の急上昇によって胃の不調を経験することもあります。

予防方法：

体温計を持参して、発熱の有無を確認してください。
また、ペプトビスモルや制酸剤も持参してください。これらは様々な腹部症状を治療できます。

治療方法：

痛みを感じたら、胎児のような姿勢をとって腹筋を休ませてください。
水分を多めに摂り、味の薄いものだけを食べるようにしてください。

私たちのような訓練を受けていないハイカーは 原因を診断する. したがって、以下の症状が現れた場合は、登山道からの避難が必要となります。

局所的な痛み（単なる一般的なけいれん感ではなく）があり、それが半日以上続く。
内臓損傷や妊娠の問題を示す痛み
吐き気と38.89℃（102°F）以上の発熱
24時間経っても治まらない痛み
便や尿に血液が混じる。

10. 膝の痛み

登山道を上り下りする反復動作は、膝の痛みの原因となることがあります。写真提供：スヴィトラーナ stock.adobe.com

起伏の多い地形をハイキングすると、下半身に負担がかかる可能性があります。研究によると、急な坂道や傾斜地を歩くと、膝にかかる負担は通常時の2～3倍にもなるそうです。

膝の痛みは、以下のような既存の疾患を持つ人にも起こります。腱炎または膝滑液包炎, 管理がより困難になる場合がある。この症状はハイキングでよく見られる怪我だが、予防可能であり、通常は一時的なものである。

予防方法：

ストレッチで体を温めましょう。短いウォーミングアップで、トレイルでの連続的な動きに備えて筋肉と腱を準備できます。
トレッキングポールを使ってハイキングをすると、特に下り坂を歩く際に、膝にかかる負荷を上半身に分散させることができます。
ハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉などを強化しましょう。これらの筋肉はすべて、膝関節を支え、安定させるのに役立ちます。

治療方法：

過度の圧力によって引き起こされる軽度の膝の痛みには、安静、冷却、膝を高く上げる、市販の鎮痛剤を服用するなどの対策が有効です。
より重度または慢性的な膝の痛みの場合は、医療処置が必要になる場合があります。

11. 擦れ

吸湿発散性に優れた素材が、擦れを防ぐ鍵となります。

擦れとは、体の部位同士、あるいは衣服との摩擦によって起こる皮膚の炎症です。この摩擦の結果は様々です。軽い摩擦であればかゆみが生じる程度ですが、激しい摩擦では痛みを伴う水ぶくれや火傷を引き起こすこともあります。そのため、擦れは些細な問題のように思えるかもしれませんが、特に長距離ハイキング中は、深刻な悪夢となる可能性もあるのです。

トレイルランナーやハイカーが通常直面する擦れには、腰の擦れ、脇の下の擦れ、乳首の擦れ、太ももの擦れという4つの一般的な種類があります。

予防方法：

ハイキングウェアは、体に合ったものを選びましょう。ゆったりとしたズボンはシワになりやすく、肌に擦れる原因となります。逆に、きつすぎる服を着ると、擦れた部分が悪化する可能性があります。
可能な限り合成繊維を優先的に使用しましょう。合成繊維は、擦れによる肌荒れなどの有害な摩擦を防ぐことができます。
擦れやすい皮膚の部位に、擦れ防止スティックまたは擦れ防止クリームを塗布してください。前述のとおり、擦れやすい部位とは、腰、太ももの内側、脇の下、乳首などです。
吸湿速乾性のある生地を選びましょう。綿素材の服は思ったより早く水分を吸収するので避けましょう。汗でびしょ濡れにならないように注意してください。湿気は擦れを悪化させる原因になります。
着替えを持参しましょう。汗をかきすぎたり、土砂降りや嵐に見舞われたりした時に、きっと役に立ちます。

治療方法：

擦りむけた部分をベビーワイプ（またはキャンプ用石鹸と水）で拭いてください。過酸化水素は皮膚を乾燥させる可能性があるため、患部に触れないでください。
痛みを和らげるために、鎮静効果のあるローションやワセリンを塗ってください。アロエベラやカレンデュラなど、治癒効果のある製品が効果的です。
皮膚が呼吸できるように、傷口は覆わずにそのままにしておいてください。さらなる擦れを防ぐため、皮膚用潤滑剤をさらに塗布してください。

12. 壊れた & 脱臼した骨

奥地で足を骨折したらどうすればいい？写真提供：Prostock-Studio（Adobe）

斜面でバランスを崩して不自然な着地をすると、脚、足首、手首などに骨折が生じる可能性があります。場合によっては、地面に激突して肩を脱臼することもあります。

予防方法：

時間に余裕があれば、ストレッチや特定の部位を鍛えるエクササイズを試して、足と足首の柔軟性と筋力を高めましょう。転倒や躓きが減り、結果として骨折などの怪我のリスクも軽減されます。
足元に注意し、トレッキングポールを使って移動を補助してください。岩場や起伏の多い地形を歩く際は特に注意してください。

治療方法：

落ち着いて状況を判断しましょう。状況に応じて、鎮痛剤を使用したり、氷嚢で腫れを抑えたりすることで痛みを和らげることができます。
負傷した部位には、携帯用の副木を使用してください。救急箱に副木がない場合は、トレッキングポールを代用することもできます。患部と副木の間に、衣類やガーゼでパッドを作ります。そして、伸縮性のある包帯で副木を固定します。
次に、患部を固定し、副木を当てた後に脈拍を確認してください。その後、その人が医療援助を受けられるよう、登山口まで戻るのを手伝ってください。
訓練を受けた医療従事者でない限り、決して骨折した骨を元の位置に戻そうとしないでください。緊急ビーコンや衛星電話を使って捜索救助隊に連絡し、専門家に任せましょう。